你不是瘦不下來,而是被這些觀念害慘!營養師點名6個「日常習慣」改掉,不知不覺就瘦了 你不是瘦不下來,而是被這些觀念害慘!營養師點名6個「日常習慣」改掉,不知不覺就瘦了 2019-05-16
今天Jamie老師要來跟大家聊聊「減肥」,這件讓許多人想到就頭痛的事,如果你覺得自己一生都在這條路上,為何怎樣都瘦不下來? 那或許,先來瞭解一下「減肥」到底是怎麼一回事,會有助於改善你的現況。 你真的了解 什麼是減肥嗎?要減肥而不是減重 「熱量」與「代謝」和 「體脂率」才重要,別老看體重計上的數字糾結了!體重只是一個數字,BMI也只是一個參考值,很多人都會忽視體脂率的重要性,體脂率太高,就代表你體內有過多不必要的脂肪存在,也影響著你的健康和代謝。 去除掉多餘的脂肪,體態自然好看,其實很多時候,你追求的不是少那一公斤,而是穿上那件新買的衣服或褲子時,多出來的那坨肉。搞清楚「熱量」與「代謝」,你才能真的瘦下來! 「熱量」是讓身體有功能的一種能量表現,我們每分每秒的呼吸、心跳、思考、動作都是藉由新陳代謝產生熱量來完成的,身體可以大量儲存熱量的方式只有一種,就是把多餘的熱量轉成「脂肪儲存」。 不管你吃任何東西,只要吃進的總熱量 > 身體所需的消耗量,都會變成脂肪存來,身體形成1公斤的脂肪,約需累積7700大卡的熱量,所以你發現為什麼變胖很容易,但變瘦卻很難了嗎? 現代人的飲食習慣,要多累積7700大卡的熱量是太容易的事,比如萬惡的珍奶配雞排 和 燒肉吃到飽….等等,隨便一個下午茶或聚餐,都能吃破2000大卡,早已超過一個成人的一日所需。 每天的基本熱量消耗=基礎代謝+身體活動所需+攝食生熱效應 「基礎代謝率(BMR)」是指 身體維持最基本的生命現象如呼吸、心跳、體溫與各器官功能所需的熱量,而其所需高低與身體組成有直接關係。例如: 肌肉量佔比多的人,基礎代謝率較高,而其隨著年紀增長,基礎代謝率也會逐漸下降,這也是為什麼年紀大的人減肥比較辛苦的原因,而其減少的程度亦會與個人肌肉量流失有關。 「攝食生熱效應」指的是在進食之後,身體對食物的消化吸收、儲藏、代謝等作用所消耗的熱量,其所消耗的熱量大約占總體食物的熱量10%,且會因食物中營養素成分不同而有所差異,其中以蛋白質的消化代謝最耗熱量,脂肪次之,醣類所耗的熱量最少;而蛋白質又有益於肌肉生成,這就是為什麼有健身習慣的人,都會增加蛋白質補充。 基礎代謝計算公式 公式計算出來的基礎代謝率,通常會比實際測量出來的數值稍高,相差約10% 男性= 66 +(13.7× 體重kg)+(5 × 身高cm)-(6.8 × 年齡) 女性= 655 +(9.6× 體重kg)+(1.7 × 身高cm)-(4.7 × 年齡) 所以,該如何 提高基礎代謝率 & 增加身體活動消耗 & 正確的飲食選擇,才是長期維持美好體態的關鍵,熱量很殘酷,但是別灰心,我們一起戰勝它! 減肥成功的6大重點,用對方法瘦下去 1. 設定目標與獎勵,要堅定要堅持,相信你自己可以辦到的! 長年減肥失敗的朋友們,常常是因為不相信自己會瘦,或覺得自己一輩子可能就是吸空氣都會胖的人。沒有人不喜歡獎勵,減肥這麼辛苦,當然需要,可能是一件漂亮的衣服或去bar喝一杯慶祝,重點是 讓自己堅持下去。 2. 用對的態度,面對量體重這件事 不要一天在體重機上來回一直量,你很可能只會更患得患失,試著把體重當成一個參考數據,每週測一次體重和體脂肪,並且記得把這些數字記錄下來,減肥中有時會因為生理象限造成體重增加,不見的是胖,有時候是肌肉增加的重量,有時是水份的重量,觀察鏡中自己的體型變化和衣物的寬鬆度,才是重點啊! 3. 睡覺對減肥很重要,睡太少會胖的 睡眠不足會讓血液中的「瘦蛋白(Leptin)」減少、「飢餓素(Ghrelin)」上升,瘦蛋白是讓人產生飽足感的賀爾蒙,減少食物攝取自然就變瘦了;相反的,飢餓素卻讓食慾增加,口慾上升、肥胖自然找上門! 盡量讓自己每天能睡滿6~8小時,對身體健康重要,對減肥也是很有幫助的。 4. 多喝水沒事,沒事多喝水 水分對於身體代謝是很重要的,喝水可以幫助代謝排出體內廢物,對減肥很重要!建議分批喝水,可以一次喝200~300cc,在飯前還能增加飽足感,盡量最少喝足每日1500cc的水量,缺水的身體,連排便都不順,怎麼瘦呢 5. 熱量要控制,但飲食要均衡才能持久 多吃天然的食物原形,減少攝取精緻澱粉或是含糖飲料,提供身體好的油脂和足夠的營養,才能維持良好代謝,身體沒有足夠的營養,他就會一直跟你喊餓,所以別再吃那些高熱量低營養的食物當主食了。 6. 適度的運動,才能增肌減脂,加速變瘦 肌肉對提高基礎代謝率是很有幫助的,一樣體重的人,體脂率和肌肉含量不同,也會有截然不同的體態,適度的運動亦能維持健康,一舉兩得,所以別偷懶, 一週找個2-3天,運動個30分鐘以上,流汗後的暢快,心情也會變好的。 減肥的方式這麼多,萬變不離其宗的還是,節制飲食&適度運動。沒有醜女人只有懶女人,沒有瘦不下來只有偷懶的心。減肥是一時的,健康才是一輩子的,讓我們用對的方式,維持理想體態吧! 文/Jamie 老師 本文經授權轉載自vitabox(原標題:想減肥嗎?你不是瘦不下來,而是被這些觀念害慘了!) 責任編輯/陳憶慈

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