登山後,頭暈目眩四肢無力?快速補充體力就靠這3類食物 登山後,頭暈目眩四肢無力?快速補充體力就靠這3類食物 2019-05-17
運動後一小時內,是透過進食來恢復能量和修補肌肉的黃金時間。 登山是一種速度緩慢卻極為激烈的高強度運動,每次所消耗的卡路里都是以「萬」為單位。運動時儲存在肌肉裡的肝醣被大量消耗,而肝醣的主要作用是維持血糖平衡,所以當肝醣減少血糖就會下降;加上體內被大量分解的脂肪、蛋白質會產生乳酸和磷酸等刺激組織器官的酸性物質,如果沒有適時地補充熱量來維持身體的運作,身體就會出現頭昏腦脹、四肢無力和肌肉腫脹酸疼的反應。 而在運動後一小時內,是透過進食來恢復能量和修補肌肉的黃金時間,身體對營養的吸收效果在這段時間最為顯著。只要保持簡單的原則,聰明地選擇正確的食物,可以幫助提升中高強度運動後的恢復力,讓攝取進去的熱量和營養,有效地修補身體而不是單純變成脂肪。這種事後即時的營養補充對身體的幫助明顯利大於弊,而不是那積非成是的老舊觀念—在運動後馬上進食會很容易發胖。 所以每次在山上,除了把精神用來計算還要走多少距離跟時間才能到達目的地之外,腦力最大的支出就是用來思考下山後要吃什麼大餐來填滿空虛的胃,那種對食物的激烈渴望會轉變成不斷向前的動力,一點都不會去在意肥胖的問題。 有一次經過兩天辛苦的登山行程,在下山途中,隊伍裡一位熱情貼心的大哥快步超車,說要到登山口煮麵給大家吃,原本擔心疲倦的身體不能激起多大的食慾,但當走回停車場的休息區,看到一大鍋熱騰騰加上蔬菜和特製雞肉的湯麵,肚子還是不爭氣地咕嚕咕嚕叫了起來,不客氣地大嗑三碗後才下山回家。 這個印象深刻的經驗讓我對登山運動後所補充的食物,在精神上的滿足跟生理上的實質恢復效果產生很大的興趣。本文的重點將放在下山後,如何透過飲食的方法來恢復體力。 碳水化合物 碳水化合物最簡單的來源就是澱粉,像是地瓜、米飯、麵條和饅頭,而糙米飯、雜糧麵包或是全麥土司是這類食物中的最佳選擇。盡量避免攝取單一性的碳水化合物,像是含糖的餅乾或精緻的蛋糕。 碳水化合物就像人體所需的燃料,搭配蛋白質和脂肪做適當的攝取,能更有效率地恢復肌肉和肝臟的肝醣儲存量,讓身體這部機器持續有效地運作。 蛋白質 蛋白質含的氨基酸是人體組成重要來源,分為必需胺基酸及條件胺基酸,必需胺基酸無法依靠人體自行生產,只能透過攝取蛋白質來合成取得。蛋白質來源分為動物性和植物性,動物性來源主要是肉、蛋和奶類,肉類攝取以海鮮類最佳,雞肉、牛肉、豬肉依序次之;植物性蛋白質可以選擇豆漿、豆腐、海帶、菠菜、玉米和乾燥處理過的番茄。 蛋白質是人體用來修補與再生運動後被破壞的肌肉組織的重要元素,但不管動物性還是植物性,經過烹調都會讓蛋白質流失,變成劣質的蛋白質。但即使透過大量吃肉或是喝牛奶也無法增加攝取量,畢竟人體一餐最多只能吸收三十克左右的蛋白質,不過這數字會隨著使用身體能量的多寡來決定,消耗極大能量的登山運動也會比一般運動需要的蛋白質還多,但還是得視個人體質可以吸收的程度來決定。 水果 水果也是很好的補充食物,可以多吃一點帶有酸味的水果,裡頭的檸檬酸有助促進肝醣再生的功效,維生素C則可以增加身體抵抗力,還有抗氧化和防止細胞衰老的功效,多項醫學研究也都證明維生素C可以消除疲勞,並促進代謝功能的恢復。 本文經授權轉載自時報出版《LIVE WILD山知道:在山的面前我學會寬容、找回自在,對自己負責。從登山裝備、觀念、技術、路線,寫一本與大自然的相處之道》

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