還在問一天能吃幾顆蛋?專業營養師:比起控制數量,料理方式更重要... 還在問一天能吃幾顆蛋?專業營養師:比起控制數量,料理方式更重要... 2019-05-15
過去常聽到一天不要超過一顆蛋或者高血膽固醇患者一週不能超過3顆,這是因為數十年來的飲食建議,都限制一天只能攝取300毫克的膽固醇,但一顆蛋的膽固醇就接近230毫克!只要吃了2顆全蛋或蛋黃,就會超過限制了!然而過去數十年的研究指出,膽固醇的問題主要來自於我們自己製造的,飲食中最重要的因子是飽和性脂肪酸(動物油)、反式脂肪酸與糖,所以2015年的美國飲食指南就把膽固醇的限量完全解禁,不再限制攝取量。 美國飲食指南已經取消攝取膽固醇上限! 這樣對人體真的是否完全無害呢? 雞蛋的蛋黃含有豐富的膽鹼(Choline),是人體需要的營養素,構成神經傳導物質和維持正常細胞構造。但是近年來很多研究都發現,膽鹼會被我們腸道細菌代謝成Trimethylamine(TMA),進一步在體內又會形成Trimethylamine-N-oxide(TMAO),而這個物質會增加許多疾病的風險,像是心血管疾病、脂肪肝、糖尿病等等,所以,吃蛋雖然不會增加我們的膽固醇問題,那會不會因為雞蛋的膽鹼轉變成TMAO,而造成其他問題呢? 圖片來源:http://www.thesweetestoccasion.com 答案是:正常飲食的吃蛋和健康的烹調方法就不會!! ★正常吃蛋不會增加心血管疾病風險 美國著名Framingham Study and Offspring study世代醫學研究,追蹤近24年後,並未發現雞蛋攝取與冠心病進展有關,在日本也有一項研究,探討660位心肌梗塞患者與1277位對照組,其雞蛋攝取與心肌梗塞發生率的關係,發現每週吃超過4顆雞蛋和心肌梗塞發生率並無相關,而在2013年的綜合分析17篇文獻結果更指出,健康成年人每天吃一顆蛋,也與中風、冠心病的發生率無關。 ★正常吃蛋不會增加糖尿病風險 刊登於美國臨床營養期刊(American Journal of Clinical Nutrition)的文獻中,統整了12篇大型流行病學研究,約有22萬人參與實驗,作者分別探討整體與國家別,結果發現,每週如果超過4.6顆,就會使糖尿病的風險逐漸提高!   ★細分國家探討 很有趣的是,將這12篇研究依美國(7篇)與非美國分類(5篇),結果只有美國的雞蛋攝取量與增加糖尿病的風險有關!!其他國家的研究(日本、西班牙、芬蘭、法國)則不會增加糖尿病風險。 作者推測這可能與吃蛋的飲食習慣有關,比如說:美國人吃蛋時常會有較多的培根等等加工肉。另外筆者也在想是不是和煮蛋方法有關,比如說:美國人吃蛋會有更多的奶油、牛油,這些富含飽和脂肪酸的飲食,也會造成胰島素不敏感的問題。   最後,營養師還是要提醒大家,雖然目前膽固醇、TMAO的問題與雞蛋沒關係,但凡事都是適量就好,健康人每天吃一顆是ok的,高血膽固醇或高血脂症患者就請諮詢您的臨床營養師。 此外,最重要的是怎麼煮蛋!!雞蛋是一種很會吸油的食物,水煮蛋、蒸蛋、蛋花湯都可以減少過多的油脂攝取;若希望得到鬆軟可口的炒蛋,可於蛋液加少許水或高湯輕柔攪拌後再炒,或者,可於快熟時關火,利用鍋子的餘溫將蛋炒熟;煎荷包蛋時,避免火太大讓油脂裂解,切記用小火慢煎。 「蛋」在日常飲食中佔有極重要的地位,只要掌握每日適量與健康的烹調要訣,人人都能輕鬆擁有好吃且經濟實惠的「蛋」式營養。 參考文獻: 台灣地區食品營養成分資料庫(新版)   Bennion and Warren, 1993. Temperature and its effect on egg size in the domestic fowl. Poult Sci 12:69–82. Yi et al., 2014. Genetic analysis for dynamic changes of egg weight in 2 chicken lines. Poult Sci 93:2963–9. Dawber et al., 1982. Eggs, serum cholesterol, and coronary heart disease. Am. J. Clin. Nutr 36:617–25. Imamura et al., 2009. Generalizability of dietary patterns associated with incidence of type 2 diabetes mellitus. Am. J. Clin. Nutr. 90:1075–83. Sasazuki et al., 2001. Case-control study of nonfatal myocardial infarction in relation to selected foods in Japanese men and women. Jpn. Circ. J. 65:200–6. Rong et al., 2013. Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ doi: http://dx.doi.org/10.1136/bmj.e8539. Djoussé et al., 2016. Egg consumption and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr doi: 10.3945/ajcn.115.119933. 撰文/Dr.jim為台北醫學大學保健營養學系博士候選人 本圖/文經授權轉載自好食課 (原標題:【Dr. Jim的營養資訊專欄】蛋事,這樣吃真的沒問題嗎?)

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